Data publikacji: 10-11-2020
Ostatnio edytowano: 12-09-2022
Ćwiczenia w ciąży – jak bezpiecznie ćwiczyć?
Ćwiczenia w ciąży to temat niezwykle popularny wśród kobiet. Kobiety ciężarne chcą zachować szczupłą sylwetkę i kondycję, a jednocześnie zadbać o bezpieczeństwo dziecka. Jakie ćwiczenia w ciąży są bezpieczne? Jaki sport w ciąży można uprawiać, a z jakiego lepiej zrezygnować? Odpowiadamy na te i inne pytania.
Ćwiczenia w ciąży – jaki sport w ciąży jest bezpieczny, a jakiego unikać?
Jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży są odpowiednie, a z jakich lepiej zrezygnować? Umiarkowany wysiłek fizyczny w ciąży jest wskazany, o ile lekarz nie powie inaczej. Umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży pomaga zachować sprawność ruchową, zwiększa wydolność tlenową i siłę mięśni. Pomaga utrzymać wagę w ryzach i zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej.
Bezpieczne ćwiczenia w ciąży to na przykład spacery i pływanie. Spacery w ciąży pomagają dotlenić organizm i zapewniają odpowiednią dawkę ruchu, pływanie w ciąży pozwala zaś zrelaksować mięśnie i zmniejszyć dolegliwości bólowe.
Bezpieczne ćwiczenia w ciąży to także rower stacjonarny i taniec. Orbitrek w ciąży pomoże zachować prawidłową wagę i wzmocnić mięśnie. Podobnie zadziała taniec.
Jazda na zwykłym rowerze nie jest wskazana jako sport w ciąży. Przysiady, skłony i jazda konna także nie są dobrym pomysłem na ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Należy też unikać ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha, lub wymagających leżenia na brzuchu bądź plecach, a także unoszenia ramion powyżej linii barków. Lepiej też zrezygnować z jazdy na rolkach, łyżwach i nartach oraz chodzenia po górach.
Jak bezpiecznie podróżować w ciąży?
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży powinny mieć niewielką intensywność. Należy unikać napięcia brzucha, za to skupić się na wzmocnieniu rąk, nóg i kręgosłupa, aby zadbać o prawidłową postawę ciała. Najlepiej postawić na spacery i pływanie. Warto wykonywać również ćwiczenia oddechowe. Umiarkowane ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży są zasadniczo bezpieczne, o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.
Ćwiczenia w drugim i trzecim trymestrze ciąży
Im bliżej rozwiązania, tym bardziej trzeba być ostrożnym, jeśli chodzi o sport w ciąży. Tuż przed porodem zaleca się nawet z niego zrezygnować.
W drugim i trzecim trymestrze można wykonywać te same ćwiczenia, co w pierwszym, jednak warto zmniejszyć ich intensywność i skupić się bardziej na ćwiczeniach oddechowych oraz technikach relaksacyjnych, takich jak np. trening Jacobsona, który polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni.
W trzecim trymestrze ciąży nie powinno się ćwiczyć z obciążeniem, robić głębokich przysiadów ani skłonów wymagających dotknięcia palców u stóp.
Dieta w ciąży – co jeść, aby być zdrową?
Ćwiczenia w ciąży w domu
Ćwiczenia w ciąży w domu to najprostszy sposób na zachowanie dobrej kondycji. Polecana jest zwłaszcza joga dla ciężarnych. Można też trenować, siedząc na piłce, leżąc bokiem na macie lub w klęku podpartym i podporze bokiem. Jak często powinno się ćwiczyć? Optymalnie 3 razy w tygodniu po 30 minut.
Ćwiczenia w ciąży są bezpieczne, pod warunkiem, że nie dzieje się nic niepokojącego i że aktywność fizyczna w ciąży nie jest zbyt obciążająca dla organizmu.
Joga w ciąży
Joga dla ciężarnych to doskonały pomysł na sport w ciąży. Joga w ciąży nie tylko poprawi kondycję fizyczną, wpłynie także korzystnie na stan psychiki przyszłej mamy. Joga pomaga wzmocnić kręgosłup, zwiększyć elastyczność i siłę mięśni, a także kontrolować wagę.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultujmy się jednak z trenerem i z ginekologiem prowadzącym ciążę. Powiedzą nam oni, jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży nie są odpowiednie, czyli jakich asan nie powinnyśmy wykonywać. Bardzo dobrze zadziała joga połączona z medytacją i ćwiczeniami oddechowymi, które pozwolą dodatkowo wyciszyć umysł.
Stres w ciąży – jak go rozładować?
Ćwiczenia w ciąży – jakie płyną z nich korzyści?
Jaki sport w ciąży zatem wybrać? Wszystko zależy od naszego stanu zdrowia, kondycji i preferencji. Ćwiczenia muszą być bezpieczne i nie powodować nadmiernego zmęczenia. Właściwie dobrane ćwiczenia dla ciężarnych wzmocnią mięśnie, usprawnią układ krwionośny i oddechowy, zwiększą wydolność, poprawią przemianę materii, zwiększą przepływ krwi przez macicę oraz przygotują biodra na poród, zmniejszą ból kręgosłupa, zrelaksują ciało i podniosą poziom endorfin u przyszłych mam, co będzie korzystne także dla dziecka.
Mikrobiom – jak wpływa na zdrowie matki i dziecka?
Czy w ciąży można ćwiczyć?
Ćwiczenia w ciąży są uzależnione od samopoczucia i kondycji zdrowotnej przyszłej mamy. Jeśli ciąża nie jest zagrożona, a kobieta nie ma zalecenia od ginekologa, by ograniczyć aktywność fizyczną, to jest ona wręcz wskazana dla zachowania dobrego samopoczucia i przygotowania organizmu do porodu. W czasie ciąży rozluźniają się więzadła stawowe, zwiększa się nacisk na kręgosłup, zmienia się postawa ciała. Ćwiczenia i regularny ruch mogą pomóc złagodzić dolegliwości wywołane zmianami hormonalnymi i fizjologicznymi.
Dobrze jednak pamiętać o tym, by dobrać aktywność fizyczną do swojej formy. Jeśli przed ciążą regularnie uprawialiśmy jogging lub chodziliśmy na siłownię, nie musimy rezygnować z tych form aktywności. Jeśli jednak prowadziliśmy raczej kanapowy tryb życia, a nasze mięśnie nie są przyzwyczajone do wysiłku, lepiej nie nadwyrężać ich zbyt intensywnymi ćwiczeniami, do których nie są przyzwyczajone. Bezpieczniej zdecydować się na spokojne aktywności, np. spacery, pływanie czy pilates dla kobiet w ciąży.
Czy ćwiczenia w ciąży mają wpływ na dziecko?
Aktywność fizyczna w ciąży nie tylko pozytywnie oddziałuje na organizm mamy, przygotowując ciało do porodu oraz poprawiając krążenie krwi, ale także wpływa na maluszka. Mama, która uprawia sport lub jest aktywna w ciąży, jest bardziej dotleniona, dzięki czemu krew dostarcza większą ilość substancji odżywczych do jej organizmu – i przy okazji również do organizmu dziecka. Oznacza to sprawniejszy przepływ krwi przez łożysko i wpływa na prawidłowy rozwój malucha. Jak wynika z danych Polskiego Banku Komórek Macierzystych, dzieci mam, które są aktywne przez całą ciążę, rodzą się silniejsze i zdrowsze1.
Czy ćwiczenia pomagają przygotować się do porodu?
Aktywność fizyczna w ciąży nie tylko poprawia samopoczucie mamy, ale również przygotowuje ciało do porodu. Regularne spacery, pływanie czy wykonywanie ćwiczeń rozciągających wzmacniają mięśnie, uelastyczniają je i poprawiają ich sprawność. Przed porodem warto wykonywać również ćwiczenia wzmacniające mięśnie krocza, takie jak joga dla ciężarnych, które mogą ochronić krocze przed nacięciem i zapewnić łagodniejszy poród fizjologiczny.
Co więcej, kobiety, które prowadzą aktywny tryb życia, lepiej przechodzą przez poród naturalny niż panie, które z różnych przyczyn nie są bardzo aktywne. Ruch i sport pozwalają również szybciej powrócić ciału do formy po porodzie.